【健康专栏】“养”出糖尿病有多简单?

糖尿病是一种慢性病,如血糖长期控制不好,身体各系统都会受到损害,也相对容易感染细菌、病毒等病原体。

据武汉金银潭医院统计,新冠肺炎患者中约20%是糖尿病患者,且较其他人群更容易转为重症。

一旦患上糖尿病,没有治愈方法,需要终身控制,因此对广大人群来说,防比治更重要。

我国2型糖尿病患病率近30年增长了10倍,已超过1亿,占全球1/4,已然成为全球糖尿病大国。2019年,《中国流行病学杂志》上的一项研究,对我国近50万人进行调查,发现99%的中国人生活方式不健康,均在“慢慢养病”。

吃得多、营养不均衡是饮食习惯不健康的主要表现。

去年4月,上海市公布“不良生活方式排行榜”。调查显示,上海市一般人群常见不良生活方式中,排名前三的分别是:

1.“久坐不动,缺乏体育锻炼”,占82%;

2.“常吃油炸、烧烤和烟熏食品”,占79%;

3.“三餐不规律,经常不吃早餐或深夜餐食”,占78%。

同时,“久坐不动”也是职业人群“生活方式病”的“第一名”。作为全国居民健康素养水平最高的上海市尚且如此,其他省市可想而知。

随着生活节奏加快,手机、电脑普及,导致人们久坐时间增加、体力活动减少,然而久坐不利于人体新陈代谢,会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病风险。

4个习惯增加患病风险。家族遗传导致的糖尿病比例很低,吸烟、饮酒、缺乏锻炼、不良饮食和肥胖等不良生活方式导致的糖尿病占到80%左右。

糖尿病可引发心、肾、眼、神经等部位多种并发症,需终身治疗,造成家庭和社会极大的经济负担。

这些不良生活习惯是如何导致糖尿病的呢?

一胖毁所有。肥胖是中国糖尿病大幅增加的最主要原因,特别是儿童青少年2型糖尿病患者。因为肥胖会导致代谢紊乱,包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等,腹部脂肪堆积过多比单纯体重超标的危险性更大,也就是说,腹型肥胖者更易发糖尿病。

吃得太精细。精白米面等精制食物会造成血糖急升,增加胰岛素抵抗,降低胰岛素分泌和消解的效率,长此以往导致糖代谢系统紊乱,诱发糖尿病。

久坐不运动。缺乏运动减慢脂肪分解,降低胰岛素受体数目,降低胰岛素敏感性,增加胰岛素抵抗。与不良饮食一样,长期不运动也是糖尿病防治不可忽视的重要方面之一。

烟酒不离手。戒烟和禁酒都可降低2型糖尿病发生风险。烟草会增加胰岛素抵抗,不仅提高糖尿病发病风险,还会导致糖尿病病情加重,诱发心血管、微血管病变等并发症。过量饮酒影响糖代谢,引发胰岛损伤,与糖尿病发病之间存在密切关系。及时戒酒可降低糖尿病发病,反之,则会增加糖尿病风险。

每个人都是自己健康的第一责任人,积极主动地减少和纠正不健康生活方式,远离糖尿病。养成健康的生活方式很重要!

控制腰围。每个月要测量一下自己的腰围,男性腰围在85~90厘米为腹型肥胖前期,大于90厘米为腹型肥胖;女性腰围在80~85厘米之间为腹型肥胖前期,大于85厘米为腹型肥胖。如有肥胖和超重情况,要及时调整饮食,多做运动。

饮食科学。合理饮食的原则是营养平衡、食材多样、控制热量、结构合理、高纤维素、低盐低糖。糖尿病高风险人群,应保证蛋白质占全天热量的15%~20%,脂肪占20%左右,碳水化合物占50%~60%;糖尿病前期患者可适当减少碳水化合物摄入量。同时,要减少精制主食摄入,增加水果、蔬菜、坚果、低脂乳制品、鱼类和海鲜的摄入,减少加工肉类和含糖饮料摄入。

坚持运动。根据个人年龄、性别、体能等特点量力而行,进行有规律的适量运动,可进行每周3~5天,每天30分钟的慢跑、快走、游泳等中等强度有氧运动,以全身发热、微微出汗为宜。坚持循序渐进原则,避免高强度、高对抗性运动。

禁烟限酒。糖尿病患者要远离烟酒,偶尔抽烟喝酒都不可取,最好戒掉烟酒。